Kontrollverlust beim Essen ist ein Thema, das leider viele Menschen kennen. Aber: Es ist möglich, den Weg zu einem entspannten Essverhalten zurück zu finden und Fressanfälle dauerhaft loszuwerden.
Mich selbst haben Fressanfälle während meiner Magersucht und insbesondere auch in den ersten Jahren danach stetig begleitet. Sämtliche Versuche, mit dem Überessen aufzuhören, sind gescheitert. Auch nachdem ich das Gefühl hatte, das mein Körper sich die Nährstoffe zurückgeholt hatte, die er in der Magersucht nicht hatte, haben die Essanfälle noch eine Zeit lang angedauert. Irgendwann hat sich aber ein Weg weg von diesen Fressanfällen abgezeichnet, und nach und nach haben sie schließlich ganz aufgehört. Zum Glück!
Denn deswegen, liebe*r Leser*in, kann und will ich mit dir 5 Tipps gegen Fressanfälle teilen, die mir geholfen haben, mich langfristig von Fressanfällen zu befreien.
Inhaltsverzeichnis
Bei Essstörungen zu viel essen: Wieso wir Fressanfälle haben
Eine Sache möchte ich vorab klarstellen: Fressanfälle sind per se nichts Schlimmes. Durch das Überessen versuchen dein Körper und deine Seele etwas Wichtiges zu bekommen oder ein Ungleichgewicht zu kompensieren, und momentan sind Fressanfälle dafür offenbar das naheliegendste Mittel. Du bist also in keiner Weise schwach, nur weil du Fressanfälle hast.
Oftmals liegt dem Überessen ein physisches Bedürfnis zu Grunde. Je länger beispielsweise eine Magersucht besteht, umso wahrscheinlicher, dass es durch das ständig unterdrückte Bedürfnis zu essen zu Fressanfällen kommt. Der Körper möchte sich also Nährstoffe zurück holen und sicherstellen, dass er genug zu essen bekommt, bevor das Essen später vielleicht wieder nicht mehr erlaubt ist. Somit haben viele Essanfälle eine körperliche Ursache.
Manchmal kann aber auch nicht nur zu wenig Essen, sondern ein seelischer Mangel, eine Sehnsucht nach Geborgenheit oder eine bestimmte Emotion dahinter stehen, wie beispielsweise auf dieser Seite (englischsprachig) beschrieben. Häufig geht es dabei um angestaute Emotionen wie Angst, Wut oder Traurigkeit. Es folgt ein Essanfall, sodass sich dein System wieder gut versorgt fühlt. Dies wird oft als emotionales Essen bezeichnet.
Wie du Fressanfälle stoppen kannst
Die Essanfälle einfach so hinter mir zu lassen hat bei mir nicht geklappt. Es hat über ein Jahr gedauert, bis die Essanfälle langsam weniger geworden sind. Das hört sich nach einer langen Zeit an. Aber ein Körper braucht nun mal Zeit, um sich umzugewöhnen und zu lernen, dass er keine Essanfälle mehr benötigt. Irgendwann haben meine Essanfälle schließlich ganz aufgehört.
Die folgenden Ideen und Tipps haben mir sehr auf diesem Weg geholfen. Hier möchte ich sie mit dir teilen.
1. Die Grundlage, um Fressattacken zu stoppen: Deinen Körper nähren
Zuerst möchte ich auf die Grundlage aller nachfolgenden Tipps aufmerksam machen, denn ohne geht es nicht: Alle Versuche, Essanfälle zu beenden, werden nicht funktionieren, solange dein Körper nicht ausreichend genährt ist. Nicht ohne Grund wird dieser Grundsatz auf quasi jeder Website und von jeder Expertin vermittelt, und vermutlich weißt du es auch schon längst. Ich weiß aus persönlicher Erfahrung, wie schwer es sein kann, am Tag nach einem Essanfall trotzdem etwas zu essen und nicht zu hungern. Aber auch bei mir hat es gestimmt: Erst, als ich mir das Essen in keiner (!) Hinsicht mehr verboten habe, sind die Essanfälle weniger geworden.
Absolute Basis ist also, dass du täglich ausreichend isst, und zwar relativ ausgewogen und über den Tag verteilt. Solange dein Körper noch Angst hat, dass er morgen oder später wieder nichts zu essen bekommt, benötigt er die Essanfälle, um das Überleben zu sichern.
Ohne nun zu viel auf konkrete Ernährungsratschläge eingehen zu wollen, möchte ich an dieser Stelle folgendes mitgeben: Mir haben qualitativ hochwertige gesättigte Fette sehr geholfen, mich zellulär zutiefst genährt und zufrieden zu fühlen. Mehr Infos findest du dazu bei Christian Opitz (Aspekt 3 ist hier relevant. Bitte ohne gleich eine neue strenge Ernährugnslehre für dich daraus zu basteln:-)). Sehr gutes und leckeres Kokosmus, das ich ohne Einwände weiterempfehle, kannst du zum Beispiel bei Dr. Georg* kaufen.
2. Dein Körpergefühl verbessern
Hach ja, wie ungern habe ich es damals gehört, wenn ich jemand mir sagte, dass der (Rück)weg aus diesem Schlamassel schlussendlich über den Körper führt … und als wie wahr hat es sich herausgestellt..:-) Denn über die Jahre habe ich gelernt: Den eigenen Körper wieder fühlen zu lernen ist eine wichtige Voraussetzung für ein Leben ohne Essanfälle. Und es ist ein Aspekt, der Zeit und Mühe braucht.
Es ist wie es ist: Ein gutes Körpergefühl wieder zu erlangen ist Millimeterarbeit und geht oft sehr langsam. Aber ich verspreche dir: Mit jedem einzelnen dieser Millimeter mehr Körpergefühl wird auch dein Essverhalten wieder natürlicher.
Irgendwann gibt es keinen Grund mehr für einen Essanfall, weil es sich einfach körperlich nicht gut anfühlt. Und das ist ein wunderbarer Moment, wenn wir das zum ersten Mal spüren!
Allein über das Wiederfinden des eigenen Körpergefühls könnte ich ein ganzes Buch schreiben. Für hier jedoch möchte ich es bei zwei Tipps belassen:
2.1. BodyScan
Body-Scans finde ich persönlich unglaublich hilfreich. Schönerweise gibt es auf YouTube unzählige Bodyscans. Zwei, die ich sehr viel nutze und genutzt habe, sind folgende:
#HIER kommst du zum BodyScan von Unity Training
#HIER kommst du zum BodyScan von Jon Kabat-Zinn
Ich selbst habe ein Jahr lang fast täglich (!) einen BodyScan gemacht. Nicht, weil ich musste – ich habe irgendwann angefangen, ihn so zu lieben, dass ich es vermisst habe, wenn ich meinen Körper nicht auf diese Weise bewohnt habe.
2.2. Körperübungen
Die Übung, die ich dir jetzt beschreibe, ist eine meiner Lieblings-Körperübungen. Sie hat mich aus der starken Dissoziation herausgeholt, in der ich lange feststeckte.
Für die Übung klopfst du deinen Körper mit den Fingerkuppen ab. Dafür beginnst du unten an den Füßen, arbeitest dich über die Unter- und Oberschenkel bis zur Hüfte und kommst schließlich zum Bauch- und Brustraum, bis du bei den Armen endest. Nach jedem Klopfen lässt du dich in die Wahrnehmung des Körperteils sinken, bei dem du gerade bist.
Das geht dann etwa so:
Du klopfst mit deinen Händen auf deinen linken Fuß, spürst nach, und sagst dir:
Das ist mein Fuß. Dieser Fuß gehört zu mir. Und wer auf dieser Welt sollte ihn spüren können, wenn nicht ich?
Wisse und spüre: Nur DU kannst deinen linken Fuß spüren, es gibt niemand anderen, der jemals wissen wird, wie er sich anfühlt. Mache dir das bewusst und bleibe bei jeder Körperstelle, solange du magst.
Und gehe es ruhig langsam an: Wenn du magst, kannst du für den Beginn mit nur einem Körperteil beginnen. Nimm dir insgesamt mindestens 15 Minuten Zeit für die Übung.
3. Entspannung des Magens
Es ist schwer, ein gutes Körpergefühl in der Bauchgegend zu entwickeln, wenn der Magen durch Stress oder durch vorherige Essattacken angespannt ist. Denn ein ständiger Druck auf der Magengegend macht dem Lauschen auf die eigenen Nahrungsbedürfnisse einen Strich durch die Rechnung. Geholfen haben mir die folgenden Dinge:
3.1. Gesunden Hunger zulassen
Mit dem Essen zu warten, bis ich auch wirklich Hunger verspüre (kein konstantes „Snacken“, ab und zu snacken ist natürlich absolut fein).
Bitte schaue, ob dieser Tipp gerade für dich gut ist. Ich hatte beispielsweise auch Phasen, in denen ständiges Snacken angebracht war, denn so lernte ich, dass ich mir wirklich gar nichts mehr verbiete. Höre also auf dein eigenes Gefühl und entscheide dann, was dran ist!
3.2. Den Magenpunkt der TCM drücken
Der Punkt für den Magen liegt in der TCM zwischen Daumen und Zeigefinger. Drücke hier mit etwas Kraft für etwa 30 Sekunden, so dass du den Punkt wirklich spüren kannst. Drei mal am Tag für etwa zwei Wochen sind ein guter Start. Wenn es dir hilft, gerne länger!
Eine Abbildung der TCM Punkte findest du hier.
4. Nach dem Fressanfall: Bitte keine Schuldgefühle!
Keine Schuldgefühle – das klingt erstmals ungewohnt, oder? Deshalb möchte ich dir näher erklären, wieso ich Schuldgefühle (in diesem Kontext und generell) nicht für sinnvoll halte. Dafür müssen wir uns kurz darüber bewusst werden, was passiert, wenn wir nach einem Essanfall Schuldgefühle bekommen.
Vorsicht: Es wird etwas kompliziert. Aber es lohnt sich!
Durch Schuldgefühle suggerieren wir uns, dass wir eine bestimmte Sache „normalerweise“ nicht machen würden, jetzt aber gemacht haben. Das heißt, wir versuchen unser Selbstbild aufrechtzuerhalten, das sagt:
So etwas mache ich normalerweise nicht. Indem ich mich jetzt schuldig fühle, beweise ich, dass ich so etwas eigentlich nicht tue und das hier eine Ausnahme war. Dafür muss ich jetzt büßen und fühle mich schlecht, um mein einmalig schlechtes Verhalten wieder „gut“ zu machen.
Was ist jetzt das Problem daran? Das Problem liegt darin, dass ich somit davon ausgehe, dass ich nicht wirklich eine Person bin, die Essanfälle hat. Das hier war also „nur eine Ausnahme“ von meinem „normalen, guten Verhalten“, für die ich mich jetzt zur Wiedergutmachung schlecht fühle. Dadurch komme ich aber in eine Schleife: Denn ich weiche damit dem Fakt aus, dass ich sehr wohl eine Person bin, die Essanfälle hat. Und das vielleicht sogar jeden zweiten Tag oder täglich.
Wenn ich heilen will, ist es aber wichtig, dass ich voll und ganz anerkenne, dass ich eine Person bin, die Essanfälle hat. Erst durch dieses Anerkennen (ja, ich habe diese Essanfälle und im Moment gehören sie zu meinem Leben – auch wenn sie das nicht für immer tun müssen) kann ich auch etwas gegen die Essanfälle unternehmen. Denn erst dann stehe ich voll und ganz in der Realität und weiche mir selbst nicht mehr aus.
Nutzen kann dir dabei auch folgende Meditation von mir.
5. Übung während des Essens
Ich möchte dir an dieser Stelle eine Übung vorstellen, die du wunderbar beim Essen machen kannst. Die Übung nenne ich The Yin Way of Eating!:-)
Bereit für eine ungewöhnliche, aber extrem effektive Übung? Das nächste Mal, wenn du isst, kannst du dich an den folgenden Schritten orientieren (übe bitte nicht zum ersten Mal bei einem Essanfall, sondern einem ganz normalen Essen!):
THE YIN WAY OF EATING
Setz dich vor dem Essen gemütlich hin.
Lege eine Hand auf deinen Bauch und versuche einmal, deinen Darm von innen zu fühlen (Ja, deinen Darm – wenn du rein gar nichts fühlst, dann stell ihn dir einfach vor, so gut du kannst, das reicht!).
Sitze so für etwa eine Minute und atme in deinen Bauch.
Wenn du nun zu essen beginnst, dann versuche einmal, mit der Aufmerksamkeit bei deinem Darm zu bleiben. Spüre:
*Wie fühlt es sich an, so zu essen, während du mit der Aufmerksamkeit im Bauch bist?
*Was wünscht er sich?
*Was braucht der Darm, um verdauen zu können?
Versuche, dir vorzustellen, dass da eine gesunde innere Barriere im Innen ist, die entscheidet, wie gut das Essen vorgekaut sein soll, damit es gut und angenehm verdaut werden kann und damit es dich auch wirklich von Innen heraus nähren kann.
Das war es schon? Ja. Aber unterschätze diese Übung bitte nicht, nur weil sie einfach klingen mag. Sie ermöglicht uns einen ganz neuen Wahrnehmungszugang zu dem, wie wir essen. Beispielsweise merken wir oft schnell, dass der Körper sich mehr Kauen wünscht. Dass ihn Ungekautes erstickt und ihm viel Arbeit bereitet. Dass er Pausen beim Essen braucht. Dass der Bauch, wenn er genug hatte, einfach nicht mehr will. In der Essenz lernen wir, dass unsere Innenwelt ganz genau weiß, was sie braucht. Viel besser, als der Kopf, viel besser, als alle Gedanken, alles Planen und alles Kontrollieren. Und wenn man das einmal wirklich gespürt hat, vergisst man es nicht mehr.
Wir erfahren: Essen hört auf, etwas zu sein, mit dem wir uns zustopfen – es wird etwas, was das Innere nährt.
Lies den Satz gerne noch einmal! – Denn so herum ist es gedacht.
Und ja: Die Übung ist anstrengend. Sie ist anstrengend, weil wir genau das nicht wollen als “Essgestörte” – in uns hineinhören. Es gibt einen Teil in uns, der nicht will, dass uns etwas daran hindert, Essen in uns hineinzustopfen. Umgekehrt bedeutet das aber, dass die Übung sehr gut funktioniert – und dich Schritt für Schritt wieder zu einem natürlichen Essverhalten zurückführen kann.
So – ich hoffe, du bist jetzt voller Ideen und möchtest das ein oder andere ausprobieren. Und vergiss bitte nicht: Sich von Fressanfällen zu lösen braucht Zeit – bei manchen Monaten, bei manchen vielleicht auch ein oder zwei Jahre. Doch niemals bist du alleine damit.
Ich sende eine warme Umarmung zu dir!
Wünschst du dir persönliche Unterstützung bei der Recovery? Du kannst du dich bei mir für ein kostenloses Erstgespräch für ein Coaching anmelden. Alternativ biete ich eine Beratung per Sprachnachrichten an. Für beides oder bei Fragen klicke hier oder schreibe mir jederzeit gerne eine kurze E-Mail an info@yin-and-bones.de. Ich freue mich!
